10 rad jak dbać o wzrok

Wspominałem już nie raz, że jestem okularnikiem. Widać to zresztą na zdjęciach, na których straszę twarzą. Okulary noszę od podstawówki, czyli niemal od zawsze. Wada wzroku ma to do siebie, że zwykle postępuje i raczej widzimy coraz gorzej niż coraz lepiej. W dodatku moja praca – grafik komputerowy i bloger – przykuwa mnie do komputera na długie godziny. Spędzam przed ekranem od kilku do, niestety, czasem nawet kilkunastu godzin dziennie. Myślę, że nie różnię się tym jakoś szczególnie od sporej części z Was. Duch naszych czasów. Co więc z tym fantem zrobić? Jak dbać o wzrok?

Porozmawiałem z ludźmi, którzy na co dzień zajmują się wzrokiem, jego badaniem i korygowaniem. Rozmawiałem ze specjalistami z firmy Hoya (która jest mecenasem tego wpisu, ale przede wszystkim jest wiodącym producentem soczewek okularowych najwyższej jakości) oraz z optometrystą – czyli specjalistą zajmującym się diagnozowaniem zaburzeń wzroku. W wyniku tych rozmów zebrałem dziesięć porad i wskazówek, dzięki którym wiem jak dbać o wzrok. Niektóre z tych porad mogą wydawać się zbyt ogólne lub zbyt banalne, ale w gruncie rzeczy tak to właśnie wygląda. Dbanie o wzrok musi mieć charakter kompleksowy i być procesem długotrwałym. Powiedzmy sobie wprost – dożywotnim. Są to porady, które należy stosować niezależnie od wieku. Sprawdzą się zarówno dla nas jak i dla naszych dzieci. Przejdźmy zatem do rzeczy.

Jak dbać o wzrok? 1. dieta

To co spożywamy ma zasadniczy wpływ na nasz wzrok. Na jego kondycję oraz na tempo pogłębiania się wady. Odpowiednia dieta jest właściwie podstawą dbania, którykolwiek aspekt naszego zdrowia. Rada spowszechniała, ale od tego trzeba zacząć.

Lekarze zalecają dietę bogatą w witaminy A, C i E, cynk, kwasy omega-3 oraz luteinę i zeaksantynę. Pomijając ogólny dobry wpływ na nasz organizm, dzięki tym składnikom utrzymamy oczy w dobrej kondycji. Pomogą one również w zapobieganiu zaćmy, czyli zmętnieniu soczewki, a nawet — co wiąże się z wiekiem — zwyrodnieniu plamki żółtej. Oczywiście nie są to cudowne panacea, ale część całego procesu dbania o wzrok, a jak ważny jest wzrok, chyba nikomu nie muszę tłumaczyć.

Gdzie co znaleźć?

Witaminę E przyswoimy zajadając się różnymi nasionami, orzechami, kiełkami oraz olejami roślinnymi. Typowa polska dieta (której swoją drogą bardzo nie lubię) raczej nie obfituje w orzechy, nasiona czy kiełki i często nie wiadomo co z tym zrobić. Ja np. orzechy , ale koniecznie niesolone, traktuję jako wyśmienitą przekąskę do filmu. Mała miseczka orzeszków ziemnych, nerkowców, laskowych i włoskich, a do tego ulubiony serial. Tak lubię. Z kolei pestek słonecznika, lekko podsmażonych na patelni, używam do różnych sałatek, które często stanowią kolację u mnie w domu. Pozwólcie, że podzielę się jednym z moich ulubionych przepisów:

• świeży szpinak
• ananas lub gruszka
• ser pleśniowy blue
• garść prażonych pestek słonecznika
• oliwa
• ciemny sos vinegret

Wszystko wymieszać i to by było na tyle. Oczywiście można sobie coś tam pozamieniać. Jak nie ma sera blue, to może być feta, itp.

Ok, idźmy dalej – witamina C. Tutaj chyba nie trzeba się rozpisywać. Wszelkie cytrusy oraz wiele innych owoców, a także brokuły, brukselka czy papryka. Brokuły są mitycznym warzywem, którego boją się wszystkie dzieci z amerykańskich filmów. Jeśli nie bardzo wiecie jak je przyrządzić, to proponuję poszukać przepisu na makaron z brokułami w białym sosie – rewelacja.

Marchewka – okulistyczne warzywo cud 🙂 Ponoć najlepsze co możemy zrobić to regularnie chrupać marchewkę. Ja kupuję czasami dla świnek morskich, więc będę im podjadał.

Cynk. Brzmi chemicznie, ale nie obawiajmy się. Składnik ten znajdziemy w wołowinie i wieprzowinie, owocach morza, orzeszkach ziemnych oraz roślinach strączkowych.

Kwasy Omega-3 znajdziemy w rybach, które zaleca się spożywać przynajmniej raz w tygodniu i co ważne – powinny to być ryby bez panierki, która jest straszna.

Tajemniczą luteinę i zeaksantynę bardzo potrzebne naszym oczom znajdziemy m.in. w szpinaku, jarmużu, groszku czy brokułach. Jarmuż brzmi nieco hipstersko, ale to ciekawe warzywo, które ma wiele zastosowań. Polecam poszperać na blogach kulinarnych. Szpinak, który w formie rozgotowanej papki przyprawia mnie o torsję, jako świeże liście jest świetnym wkładem do sałatek – o czym wspominałem. Ale to koniecznie świeży szpinak. Takie liście dodaję również do koktajli. Miksuję kefir, trochę miodu, banana i garść szpinaku. Bardzo to lubię np. po bieganiu. A skoro jesteśmy przy bieganiu…

Jak dbać o wzrok? 2. ćwiczenia

Nuda co nie? Najpierw każę zdrowo jeść, a teraz jeszcze się ruszać. Nic na to nie poradzę. Po prostu to jak obecnie funkcjonujemy nie jest najlepsze, a właściwie jest bardzo niedobre dla naszego organizmu. Wiecie, tu wcale nie chodzi o szaleństwo maratonów czy triathlonów. Chodzi o to,  że my prawie wcale się nie ruszamy. Dom – samochód – praca – samochód – dom. Klasyk. Człowiek potem przejdzie się chwilę po galerii handlowej i zadyszka… Wystarczy jednak zacząć od spaceru, można wynająć salę z kolegami, trochę pokopać w piłkę czy pograć w kosza (a tak btw, ktoś? coś? Poznań?). Kilka lat temu zacząłem biegać, ale rekreacyjnie, bez żadnych rekordów i wyczynów. Staram się dwa razy w tygodniu przebiec dystans między 5 a 10 km. Nie więcej. Więcej mi się nie chce. Więcej nie potrzebuję. Zakładam słuchawki, włączam książkę w audiobooku i biegnę te 30-40 minut. Autentycznie czuję się lepiej. No i właśnie taka ogólna lepsza kondycja jest bardzo dobra dla naszego wzroku. Słaba kondycja wiąże się z wieloma osłabieniami organizmu, które niestety wpływają też na nasz wzrok.

Gdy biegamy w parku, to polecam słuchania książek, w których np. zombie gonią kogoś w lesie. Znacząco wzrasta wtedy tempo biegu.

Jak dbać o wzrok? 3. papierosy

Oczywiście palenie należy rzucić, a nie rozpocząć. Palenie zwiększa ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej, zaćmy, zapalenia błony naczyniowej oka oraz wielu innych problemów związanych ze wzrokiem. Poza dbaniem o wzrok będzie jeszcze pewnie z milion innych powodów, dla których nie powinno się palić.

Jak dbać o wzrok? 4. sen

Jako że jestem nocnym markiem, ta porada jest dla mnie szczególnie trudna. Brak wystarczającej ilości snu jest szkodliwy dla oczu. Niestety. Chroniczne niewyspanie przyczynia się do zmęczenia oczu, a to z kolei powoduje ich podrażnienie, wysychanie, albo w innych przypadkach nadmierne łzawienie. Możemy też wykazywać nadwrażliwość nad światło. Możemy też wykazywać nadwrażliwość nad światło. Zewnętrznym objawem będą zaczerwienione oczy. Co prawda są na to krople, ale zwalczamy tu raczej skutek a nie przyczynę.

Jak dbać o wzrok? 5. okłady

Zmęczone oczy nie są niczym dziwnym po całym dniu przed komputerem. Zmęczone oczy,  to oczy osłabione. W przypadku takich dni warto zrobić sobie okład z plasterków świeżego ogórka, zaparzonych i schłodzonych saszetek z rumiankiem lub zieloną herbatą. Wystarczy kilkanaście minut przed snem, aby pomóc regenerować się naszym oczom. Okładów z ogórka sobie nie robię (a nawet jakbym robił, to bym się publicznie nie przyznał), ale w okresie późno wiosenno-letnim rumianek jest u mnie w powszechnym użyciu. Wiąże się to z moją alergią na pyłki. W tym okresie mam szczególnie podrażnione oczy, a takie okłady przynoszą realną ulgę.

Jak dbać o wzrok? 6. regularne badanie wzroku

Wzrok powinno się badać przynajmniej co dwa lata. Nie można tego lekceważyć i odkładać na bliżej nieokreślone „później”. Badania u specjalisty pomogą wyłapać wszelkie ewentualne nieprawidłowości zanim zaczną być poważnym problemem. Tu warto zwrócić uwagę, aby nie iść do pierwszego lepszego salonu z okularami, bo tam nam powiedzą tylko jaką mamy wadę. Warto wybrać się do polecanego specjalisty, który kompleksowo zbada nasz wzrok. Przyznam szczerze, że ja dopiero na krótko przed trzydziestymi trzecimi urodzinami wybrałem się na porządne i kompleksowe badanie wzroku. Nie ukrywam, że poszedłem tylko dlatego, że było to częścią mojej współpracy z Hoya. Piszę to po to, żeby Wam pokazać jak bardzo lekceważyłem temat oraz żeby zwrócić Waszą uwagę na to, że najprawdopodobniej sami podobnie lekceważąco podchodzicie do sprawy. Chyba pierwszy raz w życiu zakup nowych okularów był u mnie przeprowadzony jak należy, czyli: dokładne badanie wzroku, dobór odpowiednich do mojego stylu życia soczewek okularowych, a potem z tego co mi zostało w portfelu dobór właściwych oprawek.

Jak dbać o wzrok? 7. dobrze dobrane soczewki okularowe

Soczewki są, że tak powiem, sercem okularów. Warto ustanowić je priorytetem przy zakupie nowych okularów, bo to soczewki określają co ostatecznie trafia do naszego oka. Warto przeznaczyć na nie główną część budżetu i od tego zacząć całą kalkulację kosztów. Dziś soczewki wykonywane są z bardzo lekkiego i wytrzymałego plastiku, a dodatkowo pokrywane są różnymi powłokami antyrefleksyjnymi, które mogą pełnić funkcje ochronne (BlueControl, UV Control). W ofercie Hoya są również soczewki PNX wykonane z tego tworzywa co kokpit w helikopterach bojowych Apacz. Są niemal niezniszczalne — sprawdzałem z synkiem waląc w nie młotkiem.

Ja zdecydowałem się na bardzo dobrą powłokę antyrefleksyjną, specjalnie polecaną dla osób ślęczących przed ekranami LCD — powłokę BlueControl.

O samych soczewkach okularowych, o nowych technologiach i o kilku rzeczach, które w związku z tym mnie zaskoczyły, możecie przeczytać w moim poprzednim wpisie „Bez okularów nie wyjdę z domu”. Jest też tam filmik z mojego „testu” soczewek PNX.

Jak dbać o wzrok? 8. okulary przeciwsłoneczne

Kolejny punkt, który mogę sobie dopisać do listy rzeczy, które zlekceważyłem. Właściwie nigdy nie miałem okularów przeciwsłonecznych. Jako że noszę normalne okulary korekcyjne, to nie mogłem sobie kupić zwykłych okularów przeciwsłonecznych, bo bym nic nie widział. Musiałbym sobie zrobić korekcyjne okulary przeciwsłoneczne. Kiedy już spory czas temu próbowałem się tematem zainteresować, to okazało się, że owszem da się, ale to będą jakieś brzydkie fotochromy i w ogóle drogie to i bez sensu. Z tym stanem wiedzy, zwanym potocznie totalną ignorancją, żyłem sobie, aż do teraz. Dopiero pod koniec wakacji dowiedziałem się, że okularowe soczewki korekcyjne można zabarwić i to zabarwić świetnie, niemal na każdy kolor. Można to barwienie zrobić tonalnie (na dole jaśniej, na górze ciemniej). Możne też zrobić fotochromy (ciemniejące na słońcu), które przy dzisiejszej technologii wyglądają już bardzo dobrze. Zatem mój plan na najbliższą wiosnę, to bardzo dobrej jakości korekcyjne, przeciwsłoneczne, soczewki okularowe, oczywiście w komplecie z jakimiś fajnymi oprawkami.

Ja tu się użalam nad sobą, a nie wytłumaczyłem jeszcze po co te okulary przeciwsłoneczne. Otóż chodzi tu o ochronę oczu przed promieniami UV. Dlatego też okulary słoneczne muszą być z dobrym filtrem, a nie jakiś straganowy szmelc, bo od tego możemy sobie poważnie uszkodzić wzrok. Powinno się wybierać soczewki, które blokują 100% promieni UVA i UVB. Problem z promieniami UV jest taki, że skutki objawiają się zwykle po latach, czyli łatwo to zlekceważyć, kiedy jesteśmy młodzi, zdrowi i piękni. Pamiętajmy jednak o tym, zwłaszcza u dzieci, których oczy są bardziej wrażliwe.

Jak dbać o wzrok? 9. oświetlenie

Niby banał, ale trzeba zwracać uwagę na oświetlenie w jakim przebywamy. Należy zadbać o odpowiednią ilość światła podczas czytania. Absolutnie nie wolno czytać w półmroku. Zwróćcie szczególną uwagę na dzieciaki. Mój Szymo potrafi się zaczytać i wraz z zapadającą ciemnością po prostu przysuwa twarz do książki. Wiele razy przyłapałem go niemal klęczącego nad książką w prawie ciemnym pokoju.

Osobną sprawą jest odpowiednie doświetlenie pomieszczenia gdy pracujemy przed ekranem komputera. Jeśli zdarza Ci się siedzieć przed ekranem wieczorem lub w nocy, to koniecznie musisz mieć włączone drugie źródło światła poza monitorem. Pamiętaj tylko żeby takie sztuczne światło nie było za jasne.

Jak dbać o wzrok? 10. metoda 20-20-20

Chwytliwa amerykańska nazwa (po polsku byłoby 20-6-20, czyli już nie tak fajnie) na prostą zasadę, którą powinniśmy wdrożyć do naszej pracy biurowej. Pracując na komputerze de facto wpatrujemy się godzinami w płaszczyznę znajdująca się ok. 50 cm od naszej twarzy. Wpływa to negatywnie na soczewkę oka, ponieważ soczewka w normalnych warunkach akomoduje. Oznacza to, że naturalnym ruchem zmienia ostrość widzenia z obiektów dalekich na bliskie i odwrotnie. Dziś zaczynamy mieć do czynienia z „przykurczem akomodacyjnym” jako chorobą cywilizacyjną. Soczewka jest zmuszona do akomodacji na bliskim obiekcie przez wiele godzin. Przez co później ma problem z dostosowaniem ostrości na dalekich obiektach. Możecie to odczuć, np. gdy po długim dniu pracy wsiadacie do samochodu i nie widzicie wyraźnie odległych znaków.

Zatem ćwiczenie 20-20-20 lub jego warianty, powinniśmy stosować na co dzień w pracy. O co chodzi? Chodzi o to, że co 20 minut na 20 sekund skupiamy wzrok na czymś oddalonym o 20 stóp (czyli jakieś 6 metrów). W gruncie rzeczy chodzi o to, żeby w regularnych odstępach czasu popatrzeć przez chwilę za okno, gdzieś w dal. Żeby ta nasza przemęczona soczewka, a właściwie dwie (chyba że jesteśmy piratem), mogła przestać akomodować.

Jak dbać o wzrok? 11 – gratis – aplikacje

Gratisowo dorzucę kilka przydatnych programów i aplikacji. Mają one pomóc nam kontrolować zdrowe nawyki lub pomóc dostosować komputer do okoliczności. Wszystkie programy są darmowe (a przynajmniej takie były w momencie gdy ich szukałem). Oczywiście takich programów jest więcej i być może są nawet lepsze od tych które linkuje. Ale ja znalazłem takie i takie działają.

Programy i aplikacje dla systemu 20-20-20:

Awarnes (win, mac)

ProtectYourVision (chrome, safari, firefox)

Te dwie aplikacje pozwolą Wam pilnować czasu wpatrywania się w ekran i powiadomią o przerwie na spoglądanie w dal. Interwały czasowe można sobie ustawić dowolnie. Możecie sobie ustawić 20 minut pracy i 20 sekund przerwy, ale też np. 40 minut pracy i 2 minuty przerwy. Proponuję nie stosować odwrotnych proporcji.

F.lux (win, mac, linux i iOS)

Światło ma różną temperaturę. Inaczej świeci światło dzienne, a inaczej światło sztuczne. Światło ekranu jest jednak takie samo. Ten prosty program w zależności od pory dnia zmienia temperaturę światła ekranu. Dzięki temu nasze oczy mniej się męczą. Zawsze pracują w spójnej temperaturze światła. Sam moment zmiany może wydać się dziwny, że nagle wszystko jest bardziej żółte, ale po chwili oczy się przyzwyczajają.

Twilight (android)

Tego nie testowałem, bo nie mam nic z Androidem, a ebooki czytam na Kindlu. Na pewno są odpowiedniku na iOS. Ale do rzeczy: ta prosta aplikacja przyciemnia i zmienia temperaturę ekranu. Redukuje pasmo niebieskie, przez co kolor jest bardziej przyjazny dla oczu. Ma to szczególne zastosowanie gdy dużo czytamy na tablecie. Tu realne kolory nie są ważne, za to ważne jest aby sobie nie świecić po gałach.

To by było na tyle. Dziesięć prostych porad i kilka przydatnych aplikacji. Dbajmy o wzrok, warto. Każdy z nas chciałby przecież widzieć radość naszych bliskich, uśmiechnięte twarze naszych dzieci lub wnuków. A jeśli nie jesteście tym typem ludzi to może Was zmobilizuje chęć oglądania porażek sąsiadów 😉 Tak czy siak fajnie byłoby widzieć otaczający nasz świat. Tak samo dzisiaj jak i za pięćdziesiąt lat.

pozdrawiam
Zuch

PS – wpis powstał dzięki współpracy i pomocy firmy HOYA.